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Votre premier 20 km de Paris : Plan débutant

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  Vous êtes nombreux à vous être inscrits au 20 km de Paris. Voici un plan pour ceux et celles qui veulent se lancer sur cette course mythique pour la première fois :    
Sem Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1  repos  5 km  5 km  5 km  repos  12 km  60 min ent croisé
2  repos  5 km  5 km  5 km  repos  12 km  60 min ent croisé
3  repos  5 km  5 km allure  5 km  repos  13 km  60 min ent croisé
4  repos  5 km  6 km  5 km  repos  14 km  60 min ent croisé
5  repos  5 km  6 km allure  5 km  repos  14 km  60 min ent croisé
6  repos  5 km  6 km  5 km  repos  15 km  60 min ent croisé
7  repos  5 km  6 km allure  5 km  repos  15 km  60 min ent croisé
8  repos  5 km  8 km  5 km  repos  16 km  60 min ent croisé
9  repos  5 km  8 km allure  5 km  repos  17 km  60 min ent croisé
10  repos  5 km  8 km  5 km  repos  18 km  60 min ent croisé
11  repos  5 km  8 km allure  5 km  repos  20 km  60 min ent croisé
12  repos  3 km  3 km allure  4 km  repos  repos  20 km de Paris 
La sortie longue : La pièce maîtresse du plan c’est la sortie longue, qui commence à 12km en semaine 1 jusqu’à 20 km dans la dernière semaine avant la course. (Ensuite vous auriez une semaine d’affûtage). Vous pouvez sauter une  séance d'entraînement, ou jongler avec le plan en fonction de vos autres engagements, mais ne trichez pas sur les sorties longues. Bien que ce plan suggère de faire les sorties longues le samedi, vous pouvez les faire le dimanche ou même les autres autres jours de la semaine en fonction de votre emploi du temps Vous êtes nombreux à vous être inscrits au 20 km de Paris. Voici un plan Courez doucement : Pour les coureurs expérimentés, je recommande ce qu'ils font leurs sorties longues entre 15 et 60 secondes par kilomètre plus lentement que leur allure demi-marathon. Courrez à un rythme confortable, celui qui vous permet de parler confortablement avec vos partenaires d'entraînement, au moins au début de la sortie. Vers la fin, vous devrez peut-être d'abandonner la conversation et vous concentrez de bien finir en bonne forme. Vous pouvez également légèrement accélérer dans les derniers kilomètres. Le point essentiel est que vous couvrez la distance prévue ; peu importe l’allure. Pauses de marche : La marche est une stratégie parfaitement acceptable pour finir son premier 20km. Alors que certains entraîneurs recommandent la marche aux points fixés d’avance, je suggère de marcher aux points de ravitaillement. Cela aura deux avantages : 1) vous pouvez boire et manger plus facilement en marchant qu’en courant, et 2) de nombreux autres coureurs seront lents ou marcheront lors des postes de ravitaillement vous serez moins gêné. Pendant l’entrainement n’hésitez pas de faire des pauses de marche toutes les quatre ou cinq kilomètres pendant votre sorties longues. L’entrainement croisé : le dimanche est dédié à l’entrainement croisé d’une  heure chaque semaine. Or vous n’êtes pas obligé de faire exactement 60 minutes. Qu’est-ce que l’entrainement croisée? Il s’agit d’une autre forme d'exercice d’aérobie qui vous permet d'utiliser légèrement différents muscles le lendemain de votre sortie longue. Les meilleures activités sont la natation, le vélo, le vélo elliptique ou l’Ellipti Go. Vous pouvez changer d’activité de semaine en semaine. Et vous pouvez même combiner deux ou plusieurs activités en vous rendant à la piscine en vélo. L’entrainement croisé vous aidera à récupérer de vos sorties longues de la veille. Les séances en semaine : l’entrainement qu’au milieu de la semaine devrait également être effectué à un rythme relativement facile. Comme le kilométrage de week-end augmente au fur et à mesure, le kilométrage du mardi et du jeudi ne varie pas : 5km. Courez ces distances tranquillement. Écoutez les signaux que votre corps vous envoi et ignorez votre montre GPS. Le mercredi il y aura une mini-accumulation de 5 à 8 kilomètres dont certains à allure de course. Si vous faites du renforcement musculaire les mardis et/ou jeudi seraient les meilleurs jours pour combiner la musculation avec la course. Habituellement, il est recommandé de courir avant de faire de la muscu. L’allure : C’est l’allure de votre course. Si vous envisagez de boucler votre 20 km en 2 heures l’allure moyenne sera de 6 minutes par kilomètre. Donc, vous devez vous entraîner à ce même rythme quand on vous demande de courir à l’allure course. Repos : Les études scientifiques ont prouvé que c’est pendant les périodes de repos (les 24 à 72 heures entre des sorties de qualité) que les muscles effectivement régénèrent et deviennent plus forts. Vous ne pouvez pas vous entraîner durement si vous n‘êtes pas bien reposé. Si vous êtes constamment fatigué, vous ne pourrez pas atteindre votre potentiel. Voilà pourquoi j'inclus deux jours de repos par semaine dans ce plan. Si vous sentez que vous avez besoin de prendre plus de jours de repos - en raison d'un rhume ou une fin de nuit au bureau ou à un enfant malade – faites-le. Le secret de la réussite de tout programme de formation est la régularité.


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